کراتین چیست؟ همه چیز در مورد مکمل کراتین

کراتین یک ماده ی مفید موجود در بدن است. بدن به طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می کند؛ اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش های سنگین و سخت است. کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینو اسید ها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می شود. امروزه این ماده به صورت مکمل خوراکی برای افراد بدن ساز به منظور عضله سازی و افزایش انرژی تولید می شود.

کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی های انرژی زاست. کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95 درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می شود. بین 1.5 تا 2 درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می شود. کراتین وارد جریان خون می شود و به واسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود.

فواید کراتین در بدنسازی:

رشد عضلات بدن
افزایش قدرت و عملکرد عضلات
افزایش حجم عضلات
افزایش ظرفیت تمرینی
افزایش هورمون های آنابولیک
هیدراتاسیون سلولی بیشتر
و …

عوارض جانبی مصرف کراتین:

خوشبختانه Creatine از جمله مکمل های ورزشی است که تاکنون مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته است و تقریبا به قطعیت می توان در مورد آن صحبت کرد. در مطالعات هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین برای افراد سالمی که دوره معینی آن را استفاده کرده اند، خطرناک بوده و ایمن نیست. افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک مشورت کنند اما این مکمل برای افراد عادی اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی کند.

برخی از افراد کم آبی و گرفتگی عضلات را از جمله عوارض مکمل کراتین برای بدنسازان می دانند اما تحقیقات این موضوع را تائید نمی کند. یک مطالعه در سال 2009 مصرف مکمل کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که در ریزش مو تاثیر دارد اما در تحقیقات از این مورد نیز چندان پشتیبانی نمی شود.

از عوارض جانبی کوتاه مدت کراتین می توان به موارد زیر اشاره نمود:

ایجاد جوش یا آکنه روی صورت یا بدن
سرگیجه
اسهال
حالت تهوع و استفراغ

بهترین کراتین بدنسازی:

بهترین کراتین بدنسازی را مربی بدنسازی بر اساس تجربه خود و شرایط شما از لحاظ فیزیکی می تواند به شما پیشنهاد دهد. هم اکنون مکمل کراتین در برند های مختلف و در فرم های متفاوت در بازار موجود است و بدون داشتن اطلاعات کافی، انتخاب بین آنها کمی دشوار به نظر می رسد. از آنجایی که متاسفانه تقلب در مکمل های بدنسازی به وفور دیده می ‎شود، بهتر است حتما بهترین کراتین بدنسازی را از داروخانه ها تهیه نمایید. در میان همه انواع کراتین، به نظر ‌می رسد که کراتین ترکیبی و کراتین مونوهیدرات در دسته بهترین ها قرار می گیرند. از پرطرفدارترین کراتین های موجود در بازار می توان به موارد زیر اشاره نمود:

کراتین ترکیبی: افرادی که برای انجام تمرینات ورزشی خود علاوه بر کراتین نیاز به محرک دارند تا با کیفیت تر به تمرینات خود بپردازند و انرژی خود را به اوج برسانند، می توانند از کراتین ترکیبی بهره بگیرند. کراتین اپکس که در آن از ویتامین C نیز استفاده شده است، یکی از بهترین کراتین های ترکیبی موجود در داروخانه ها به شمار می آید.
کراتین مونوهیدرات: برای افرادی که از قبل سابقه مصرف کراتین را دارند و رژیم غذایی سالمی را برای بدنسازی خود دنبال می کنند، خرید کراتین مونوهیدرات را پیشنهاد می دهیم. این مکمل، ممکن است برای برخی از افراد هضمش سخت باشد و در دستگاه گوارشی مشکلاتی را پدید آورد. در این صورت بهتر است از مکمل کراتین میکرونایزد شده استفاده شود تا دستگاه گوارش با اختلال مواجه نشود. اگر معده حساس دارید حتما به این مورد توجه داشته باشید.

اثرات کوتاه مدت کراتین:

یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می کنید، می تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدنشان می شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می کند و این باعث می شود که عضلات بزرگتر و کاملتر شوند.

اثرات بلندمدت کراتین:

بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن به دلیل افزایش حجم عضله رخ می دهد. برخی افراد تصور می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین ( ورزش ) نکنند، چاق می شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین ( ورزش ) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی شود.

نکات کلیدی مصرف کراتین:

اگر از کراتین استفاده می کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است نکات زیر را بدانید:

برای افزایش اثرات کراتین می توان آن را با تائورین به صورت همزمان مصرف نمود.
درمان بیماری های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تا کنون امکان پذیر شده است.
کراتین برای افراد مسن، گیاه خواران و افرادی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند مفید است.
گیاه خواران گوشت نمی خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف کراتین برای تمامی افراد مفید است.
با مطالعه روی گیاه خواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود 50 درصد در آزمون حافظه و 20 درصد بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
کراتین تا 70 درصد خستگی و تا 50 درصد سرگیجه را در کودکان با آسیب های مغزی پایین می آورد.
گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه خوار مفید است، اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
بیماری گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال ( FSGS ) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.